Zinc en salud
El zinc es un nutriente que las personas necesitan para mantener la buena salud. Éste ayuda al sistema inmunitario a luchar contra las bacterias y los virus y el cuerpo también lo usa para producir ADN y las proteínas.
Además, colabora en la formación de huesos y órganos reproductores y mantiene la salud de piel, pelo y uñas. Por tanto, en el embarazo, la infancia, la niñez y la adolescencia el cuerpo necesita el zinc para crecer y desarrollarse bien.
También favorece la cicatrización de las heridas y es importante para el buen funcionamiento de los sentidos del gusto y del olfato.
A continuación presentamos una tabla con alimentos ricos en zinc. El contenido se expresa en mg. por cada 100 gr. de porción comestible del producto.
| Alimento | Zinc (mg) por 100g |
|---|---|
| Ostras crudas | 59,2 |
| Germen de trigo | 17,2 |
| Semillas de cáñamo | 9,9 |
| Carne de res asada | 8,5 |
| Semillas de amapola | 7,9 |
| Semillas de sésamo | 7,7 |
| Semillas de calabaza | 7,6 |
| Crustáceos | 6 |
| Almendras | 5 |
| Cacahuetes | 4,8 |
| Frijoles de soja cocidos | 4,7 |
| Anacardos | 4,6 |
| Hígado de res cocido | 4,5 |
| Pavo cocido | 4,5 |
| Carne de ternera cocida | 4,4 |
| Hígado de pollo cocido | 4,3 |
| Cordero cocido | 4 |
| Avena en hojuelas | 3,9 |
| Chocolate 70-85% | 3,3 |
| Nueces 70-85% | 3,1 |
| Pollo cocido | 2,9 |
| Queso mozzarela | 2,7 |
| Carne de cerdo asada | 2,5 |
| Arroz integral | 2,2 |
| Tofu | 2 |
| Mejillones | 1,9 |
| Pan integral | 1,6 |
| Garbanzos | 1,4 |
| Huevo entero | 1,1 |
| Leche | 0,75 |
Recetas y sugerencias para incorporar zinc en las comidas:
- Incluya carne roja o de ave en sus platos principales. Puede marinarlo con hierbas y especias para realzar el sabor.
- Las ostras es el producto que más cantidad de zinc contiene, unos 60 mg en cada 100 g. La forma habitual es comerlas en crudo, acompañadas de unas gotas de limón; pero hay otras formas más elaboradas de prepararlas, como fritas, marinadas o gratinadas.
- Las gachas de avena o repostería elaborada a base de harina de avena también ofrece un buen aporte de zinc, algo a tener en cuenta a la hora de elaborar recetas veganas.
Consejos para maximizar la absorción y uso del zinc en el cuerpo:
- Tomar zinc con café puede reducir la cantidad de este nutriente que absorbe el cuerpo. Por tanto, es recomendable separar las tomas.
- La ingesta de proteínas animales puede aumentar la absorción de zinc, mientras que las proteínas vegetales como la soja pueden reducir su absorción.
- Comer alimentos que contienen fibra y fitatos, sustancias químicas que se encuentran en granos como el maíz y el sorgo, también puede reducir la cantidad de zinc que el cuerpo absorbe.
- El zinc también está disponible en suplementos, lociones, geles, ungüentos, enjuagues bucales y muchos otros productos.
Hable con médico o nutricionista para elegir la mejor opción para su caso específico y necesidades individuales.